Antyoksydanty dla zdrowia – gdzie je znaleźć?

Z pojęciem antyoksydantów (przeciwutleniaczy) na pewno zetknęliśmy się wiele razy. W mediach pojawia się mnóstwo informacji na temat ich dobroczynnego oddziaływania na nasze zdrowie. Wiadomo, że osłabiają procesy starzenia i dzięki temu sprzyjają urodzie. To istotny atut, który przyczynił się do popularności antyoksydantów, ale właściwa podaż przeciwutleniaczy w organizmie jest ważna nie tylko z tego powodu – optymalna ilość tych szczególnych związków chemicznych zapewnia większą odporność na różnego rodzaju procesy degeneracyjne, będące przyczyną wystąpienia wielu poważnych chorób, m.in.: cukrzycy, nowotworów, chorób serca, problemów ze wzrokiem, czy choroby Alzheimera.

Antyoksydanty w niewielkiej ilości występują naturalnie w naszych organizmach – są to tzw. antyoksydanty endogenne. Na ich liczbę nie mamy większego wpływu, inaczej jest w przypadku antyoksydantów egzogennych (pochodzenia zewnętrznego), które możemy dostarczać do organizmu z żywnością, dlatego prawidłowo zbilansowana dieta jest tak istotnym elementem naszego zdrowia.

Z drugiej strony – należy pamiętać, że żadne ekstrema nie są pozytywne – i uleganie komunikatom reklamowym, wychwalającym zalety sztucznych preparatów zawierających przeciwutleniacze – nie jest czymś, co moglibyśmy polecić.

Nadmiar antyoksydantów nie jest wskazany, szczególnie jeśli prowadzimy zdrowy tryb życia (odżywiamy się zdrowo, jesteśmy aktywni fizycznie) a co za tym idzie, w naszym organizmie wolne rodniki (które są zwalczane przez antyoksydanty) nie czynią takiego spustoszenia jak np. w organizmie nałogowego palacza.

W powyższym zdaniu znalazło się określenie: wolny rodnik. Nie bez powodu – to właśnie z RFT – czyli Reaktywnymi Formami Tlenu, mogącymi (w nadmiarze) wykazywać szkodliwe działanie na zdrowe komórki, związana jest pozytywna aktywność przeciwutleniaczy. Wolne rodniki, niestety, skutecznie atakują nie tylko komórki, ale również struktury DNA – co sprzyja rozwojowi procesów nowotworowych.
To oczywiste, że wolnych rodników nie może być w organizmie zbyt dużo. Pamiętajmy jednak, że w niewielkiej ilości są niezbędne, ponieważ mają zdolność niwelowania substancji toksycznych. Nie można więc pozbyć się ich całkowicie – zatem zdrowy tryb życia (unikanie tzw. stresu oksydacyjnego) i zdrowe menu (złożone głównie z warzyw, owoców, tłuszczów nienasyconych i produktów pełnoziarnistych) zapewniają balans w organizmie (odpowiednią ilość wolnych rodników i antyoksydantów). Nie ma wówczas potrzeby przyjmowania suplementów, które mogłyby „wymieść” zbyt dużą liczbę RFT.

Jeśli natomiast lubujemy się w żywności typu fast food, jesteśmy narażeni na chroniczny stres, nie unikamy papierosów, przebywamy w zanieczyszczonym środowisku (smog, spaliny), narażamy się na zbyt mocne promieniowanie UV – na pewno potrzebujemy wsparcia – nie w formie tabletek, ale przy wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, dzięki którym nasz organizm wróci do stanu równowagi.

Antyoksydanty na talerzu

Jak ułożyć zdrowe, codzienne menu, by dać przeciwutleniaczom szansę na skuteczne działanie? Nasza dieta powinna być różnorodna i kompleksowa.

• Przeciwutleniacze w witaminach

W tej roli występuje trio najpopularniejszych witamin, które nie bez powodu nazywane są „źródłami młodości”. Wyjątkowo aktywne w zwalczaniu wolnych rodników są witaminy: C, E i A. Nie powinniśmy mieć większych problemów z zapewnieniem sobie odpowiedniej ich ilości w codziennej diecie.

Witamina C – „najpopularniejsza” witamina, jednocześnie mocny antyoksydant, jest niezbędna w zachowaniu odporności organizmu. Znajdziemy ją w wielu owocach i warzywach, przede wszystkim tych, które wyróżniają się mocnym ubarwieniem. Są to m.in.: aronia, czarna porzeczka, cytrusy, papryka, kapusta, zielona pietruszka, brokuły i wiele innych.

Witamina A – wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, poza tym jest niezbędna dla kondycji skóry i oczu. Najcenniejsza jest prowitamina A w formie beta-karotenu. Znajdziemy ją w produktach roślinnych i pochodzenia zwierzęcego. W ramach pierwszej grupy m.in. w: marchwi, papryce (czerwonej) w szpinaku, w dyni, w brokułach, w szparagach, w melonie czy w brzoskwiniach. Podobnie jak w przypadku witaminy C, dobrym wskaźnikiem, który poinformuje nas o występowaniu beta-karotenu, będzie mocny kolor warzyw i owoców.

Tu jeszcze istotna uwaga – aby prowitamina A przekształciła się w witaminę A, konieczne jest spożywanie warzyw z tłuszczem (może to być niewielka ilość oleju czy oliwy).

W produktach zwierzęcych witaminę A znajdziemy m.in. w: maśle, żółtkach jaj, nabiale (nie w wersji light!) czy też w rybach.

Witamina E – jest wyjątkowo skuteczna w zwalczaniu wolnych rodników. Pamiętajmy o tym, ponieważ nie występuje aż tak często jak np. witamina C, co nie oznacza, że możemy mieć problem w jej pozyskaniu. Należy jedynie pamiętać o tym, aby w naszym menu nie zabrakło olejów roślinnych, pełnoziarnistego pieczywa (makaronów, kasz), a także orzechów, czy pestek dyni.

• Inne antyoksydanty

Owoce i warzywa obfitują również w inne, cenne dla naszego organizmu substancje o działaniu antyoksydacyjnym.

Flawonoidy – do tej pory sklasyfikowano kilka tysięcy tego rodzaju związków organicznych. Ich działanie jest trudne do przecenienia – dzięki regulowaniu obecności RFT i innym swoim prozdrowotnym właściwościom, wspierają organizm w walce z różnymi procesami chorobotwórczymi, w wyniku których może dojść do powstania zmian miażdżycowych w komórkach, a także nowotworzenia.

W jakich produktach je znajdziemy? Tu również bardzo prostą i zarazem skuteczną podpowiedzią będzie kolor warzyw i owoców. Nie pomylimy się, jeśli wskażemy na: pomidory, paprykę, brokuły, bakłażany, grejpfruty, arbuzy, aronię, czarne porzeczki. Nie zapominajmy również o roślinach strączkowych, kakao, oliwie i olejach roślinnych (z pierwszego tłoczenia), kaszach (głównie gryczanej), ale również o zielonej herbacie, czystku i o czerwonym winie.

O ile zalecana liczba filiżanek zielonej herbaty i czystka to ok. 3, 4 (przy czym zauważmy, że działanie czystka jest średnio trzykrotnie silniejsze niż zielonej herbaty), o tyle – jak się domyślamy – na pewno nie będzie prozdrowotnym działaniem wypijanie takiej samej liczby lampek wina – tu powinniśmy się ograniczyć do maksymalnie jednego kieliszka.

Karotenoidy – likopen. Na szczególną uwagę zasługuje likopen – jeden z karotenoidów (naturalnych barwników roślinnych wykazujących działanie antyutleniające). Znajdziemy go m.in. w pomidorach. Dlaczego wspominamy właśnie o nim? Warto zapamiętać, że ta wyjątkowo cenna substancja (redukująca czynniki nowotworowe, wpływająca też pozytywnie na pracę serca i całego układu krążenia) w optymalnej formie występuje w połączeniu z tłuszczem (rozpuszczona w nim – jest o wiele lepiej przyswajana przez organizm). Dlatego chcąc wyzwolić całą moc likopenu nie żałujmy sobie np. koncentratu pomidorowego – w sosach, w zupach i w innych „pomidorowych” daniach, które świetnie komponują się z oliwą czy olejami.

Minerały. Przeciwutleniacze to nie tylko witaminy i tysiące flawonoidów, ale również niektóre minerały, takie jak: cynk, miedź, mangan oraz selen. Wbrew pozorom – nie powinniśmy mieć problemów z dołączeniem ich do naszej diety. Cynk znajdziemy m.in. w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, w roślinach strączkowych, w orzechach, w drożdżach, w jajkach, czy w rybach. Podobnie – mangan (orzechy, zboża), czy miedź (również w rybach, w płatkach owsianych). Nieco trudniej zapewnić sobie właściwą ilość selenu, ale znajdziemy ten pierwiastek m.in. w rybach morskich oraz w otrębach.

Koenzym Q10. Jest niezbędny dla zdrowia komórek naszego organizmu, bez niego nie są one w stanie prawidłowo „oddychać”, a to powoduje ich szybsze starzenie się (dlatego związek ten kojarzony jest głównie z reklamami kosmetyków). W formie naturalnej dostarczymy go sobie m.in. w rybach morskich, a jeśli nie jesteśmy entuzjastami ich smaku, powinniśmy pamiętać o tym, żeby w naszym jadłospisie nie zabrakło m.in. szpinaku.

Luteina i zeaksantyna. Wracając do szpinaku – nie żałujmy sobie tego warzywa (które na szczęście jest obecnie bardzo modne i coraz bardziej lubiane, dzięki atrakcyjniejszym niż kiedyś przepisom kulinarnym) jeśli mamy problemy ze wzrokiem (albo chcemy ich uniknąć). W szpinaku, podobnie jak w innych zielonych warzywach, m.in. w brokułach i w kapuście, a także w żółtkach jaj, występują bowiem znaczne ilości luteiny i zeaksantyny, odpowiedzialnych za dobrą kondycję naszych oczu i chroniących narząd wzroku przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

Naturalnych źródeł antyoksydantów nie powinno zabraknąć w naszej diecie – powyższe przykłady wyraźnie pokazują, że aby wprowadzić te dobroczynne składniki do codziennego menu, wystarczy jedynie odrobina chęci i konsekwencji. Już po kilku dniach stosowania urozmaiconej diety, odczujemy wyraźną różnicę w nastroju – będziemy bardziej energiczni i mniej podatni na inne czynniki destrukcyjnie wpływające na nasze zdrowie psychofizyczne – w tym plagę naszych czasów – stres.

Autor: Joanna Racław
Konsultacja: http://www.wygodnadieta.pl/